Gebelikte beslenme birçok anne adayının aşırı kilo almasını engelleyerek sağlıklı bir süreç geçirmesi için önemlidir. Gebelikte beslenme birçok yanlıştan dönmek için önemli bir süreçtir. Çeşitli ve dengeli beslenme hayatın her anında önemlidir. Ancak hamilelik sırasında daha da önem kazanır. Aslında gebelikte beslenme dönemi, gerektiğinde sadece kadının değil, ailenin diğer tüm üyelerinin beslenmesini iyileştirmek için bir değişiklik fırsatı olabilir. Bu yazıda gebelikte beslenme konusunda ne yiyip nelerden kaçınılması gerektiğini, hangi gıdaların tercih edilip hangilerinin yapılmayacağını anlayacağız. Hamilelikte beslenme konusunda nasıl yol izlemeniz gerektiğini açıklıyoruz.
Gebelikte beslenme anne ve bebek için riskleri azaltmada büyük önem taşır. Ek olarak, aşırı kilo ve vitamin eksikliği koşulları, doğmamış çocukta doğuştan gelen malformasyonların (örneğin nöral tüp kusurları) sıklığını artırabilir.
Bununla birlikte, yanlış şekilde gebelikte beslenme düşük bir yenidoğan ağırlığı, çocuğun gelecekteki büyümesini etkileyebilir. Bu yüzden hamilelikte beslenme bebek ve yetişkinlerde kardiyovasküler hastalıkların ve diğer kronik dejeneratif hastalıkların gelişimini etkiler.
Bu yüzden aşırı kilo alımı da kilo almamak için sağlıksız beslenme eğilimi de gebelikte beslenme süreci konusundaki doğumsal kusurları önlemede önemlidir. Çünkü anne sağlıklıysa çocuk da sağlıklı beslenir. Ama bu demek değildir ki tıka basa her şeyi yiyebilesiniz.
Gebelikte Ay Ay Beslenme Tablosu
Anne adayları için gebelikte beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzının hem gebelik hem de doğum sırasında anne komplikasyonlarını azalttığı yaygın olarak kabul edilmektedir. Ancak belki de daha az bilinen ve birçok epigenetik çalışmanın gösterdiği, bu iki faktörün doğmamış çocuk için de önemli olduğudur.
Aslında, rahim içi yaşamda, çocuğun gelecekteki sağlığının temelleri yetişkin yaşamına kadar atılır. Gebelikte beslenme aynı zamanda diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi birçok kronik hastalığı da etkiler. Aslında bu problemler, daha anne karnındaki yaşam boyunca yanlış beslenme ile güçlü bir şekilde ilişkili görünmektedir.
Günlük protein miktarının 6 g artırılması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Hamilelikte enerji yüzdesi olarak ifade edilen yağ ihtiyacı, hamile olmayan yetişkin bir kadınınkinden farklı değildir. Ancak fetüs ve plasenta gelişiminde önemli rol oynayan esansiyel yağ asitlerinden zengin gıdaların tüketimi gebelikte beslenme sırasında teşvik edilmelidir.
Karbonhidratlar, toplam kalorinin yaklaşık %60’ını temsil etmelidir. Bu, normal bir yetişkinin kalori yüzdesine büyük ölçüde benzer bir kalori yüzdesidir. İz elementler açısından, gebelikte beslenme için her şeyden önce artan demir ihtiyacıdır. Önerilen demir düzeyi, yani günde 30 mg, aslında diğer yaş gruplarında önerilenden çok daha yüksektir ve basit, dengeli bir diyetle ulaşılması güçtür. Bu nedenle çoğu zaman farmasötik müstahzarlar yoluyla alınması gerekir.
Bir diğer çok önemli eser element ise kalsiyumdur. Gebelikte beslenme sırasında, özellikle hamileliğin son iki ayında fetüse kalsiyum transferi artar. Bu nedenle hamile kadın için her zaman yeterli kalsiyum alımı sağlanmalıdır. Hamile kadın için önerilen kalsiyum ve fosfor seviyeleri 1200. mg/gün. Gebelikte beslenme süresindeki mineral ihtiyaçları, aynı yaşta gebe olmayan bir kadınınkinden farklı değildir.
Gebelikte Beslenme Listesi
Hamile bir kadın, bazı büyükannelerin dediği ve belki de hala söylediği gibi “iki kişilik yemek yememeli”, aksine iki kat daha iyi! Çeşitli ve dengeli olarak gebelikte beslenme anne ve bebeğin şimdiki ve gelecekteki sağlığı için önemli olan besinler açısından zengindir.
Gebelikte beslenme için neler yenmesi gerektiğine dair endikasyonlar, hamile kadının biraz daha yüksek kalori ihtiyacına küçük ve sağlıklı atıştırmalıklarla kolayca ulaşılabilmesi nedeniyle, birkaç istisna dışında, aslında hamile olmayan kadınlarınkine çok benzer. (kuru meyve, meyve, bir paket kraker vb.).
Peki hamileyken nasıl beslenmeli? Gebelikte beslenme aşağıdakileri içeren Akdeniz Diyeti ilkelerine dayanan bir diyettir:
- Bitki kaynaklı gıdaların yaygın tüketimi yani gebelikte vejetaryen beslenme, sebze ve meyveler, kompleks karbonhidratlar, tercihen kepekli ekmek, pirinç, makarna ve patates, baklagiller, fasulye, nohut, mercimek, bezelye ve kuru meyve (ceviz, fındık, badem vb.)
- Et, peynir ve süt ve yoğurt, yumurta ve balık gibi süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdaların sınırlı tüketimi, ikincisi “iyi” yağ asitleri, balıkta bulunan omega 3 temini için diğer hayvansal kaynaklara göre tercih edilmelidir.
Öğünlerin doğru dağılımı, uzun süreli oruçlar veya çok hızlı öğle yemekleri ve sindirimi zor olan çok bol akşam yemekleri olmaması sağlıklı bir gebelikte beslenme süreci için önemlidir. Bu nedenle, üç ana öğünün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ve biri sabahın ortasında, diğeri öğleden sonra olmak üzere iki ara öğünün alınması tavsiye edilir.
6 Haftalık Gebelikte Beslenme
Hamileliğin ilk haftalarında beslenme çok önemlidir. Maydanoz ve adaçayı gibi bebeği riske atacak gıdalardan uzak durmak gerekir. Sağlıklı gebelikte beslenme süreci için şu gıdalara yer açabilirsiniz:
- Vitaminler ve mineraller yönünden zengin ve lif içeriği yüksek olan sebze ve meyveleri günlük olarak tüketin (hedef, öğünler ve ara öğünler arasında günde beş porsiyon tüketilmesidir). Ispanak, hindiba, kuşkonmaz ve lahana gibi gelişimin erken evrelerinde fetüsün doğru büyümesi için yararlı olan folat açısından zengin olanları tercih ederek çeşitlendirin ve ayrıca narenciye, kivi, çilek ve yerel üretimi tercih edin.
- Açlık kesici, “iyi” yağlar, omega 3 kaynağı ve fazla kalori ve şeker olmadan doyurucu olarak kuru meyve (ceviz, fındık, badem, kaju fıstığı vb.) kullanın.
- Atıştırmalıklar ve gazlı içecekler gibi şekerli gıdaların tüketimini sınırlayın ve ilave şeker tüketimine dikkat edin. Haftada birkaç porsiyon tatlı yiyecekle, tercihen basit, düşük şekerli tatlılarla kendinizi şımartın.
- İyotlu tuz kullanın (paket üzerinde belirtilmiştir), çünkü iyot fetüsün doğru gelişimi için faydalıdır.
- Kafeini günde iki kahve ile sınırlayın ancak dikkatli olun: Kafein çayda, kola bazlı içeceklerde ve enerji içeceklerinde de bulunur. Gebelikte beslenme sırasında kafeini abartmamak önemlidir.
Bu diyet türü ailenin geri kalanına da fayda sağlayacaktır ve doğacak çocuğa katı yiyecekleri tatmaya başladığında aynı diyet önerilebilir!
Gebelikte Haftalık Beslenme Programı
Toksoplazmoz, Listeriosis veya Salmonelloz veya spontan düşüklere ve fetüsün sağlığına zarar verebilecek gıda kaynaklı enfeksiyonların riskini azaltmak için hamilelik sırasında gebelikte beslenme konusunda ne yenmemesi gerektiği konusunda tavsiye, belirli spesifik durumlardan kaçınmaktır. Bu tür önlemler gebelik boyunca alınmalıdır çünkü bu hastalıklara yakalanma riski her üç aylık dönemde aynıdır.
Hamilelik sırasında kilo almak fizyolojiktir. Çünkü kadının vücudu plasentanın ve fetüsün büyümesi ve doğumdan sonra emzirme için faydalı rezervler için taleplerle başa çıkmak zorunda kalacaktır. Bu nedenle hamilelik sırasında kilo verilmesi önerilmez.
İstenen kilo alımı herkes için aynı değildir. Ancak hamilelik öncesi Vücut Kitle İndeksine göre değişir ve zayıf kadınlar için 12,5-18 kg, normal kilolu kadınlar için 11,5 ila 16 kg, 7, 0 ila 11 kg arasındadır.
Fazla kilolu kadınlarda ve obez kadınlarda 5 ile 9 kg arasındadır. Aşırı kilo alımını kontrol altına almak ve belirtilen aralıklarda kalmak için, gebelikte beslenme diyetinde şunları önermektedir:
- Makarna, ekmek, pirinç gibi tam tahılları tercih edin
- Günde beş porsiyon meyve ve sebze yiyin
- Yağ ve şeker bakımından çok zengin olan atıştırmalıklar, atıştırmalıklar, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimine dikkat edin
- Cips ve pirzola gibi kızarmış yiyeceklerle aşırıya kaçmayın, fırınlama, buharda pişirme, tavada pişirme gibi daha basit pişirme yöntemlerini tercih edin
- Önceki paragraflarda verilen talimatları izleyin
Haftada en az 150 dakika yeterli D vitamini sentezine izin vermek için her zaman aktif bir yaşam tarzı sürdürmek de gebelikte beslenme beraberinde önemlidir. Genel olarak gebelikte beslenme tablosu kullanıyorsanız bunu gebelik sonrası da uygulamalısınız.
